ישנם מספר צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לשנות את רמות ה-LDL וה-HDL שלך באמצעות תזונה, אך באופן כללי, המלצות תזונתיות להעלאת אחד ולהורדת השני עקביות. על פי ההנחיות, הקפדה על דפוס אכילה בריא הכולל הוא החלק החשוב ביותר בניהול הכולסטרול והבריאות. תזונה בריאה יכולה למלא תפקיד משמעותי בהורדה ובוויסות רמות הכולסטרול בדם, אשר בתורו מסייע להפחית את הסיכון למחלות לב.
תוכנית ארוחות כולסטרול נמוכה זו ל-7 ימים מכילה רעיונות ומתכונים רבים המאפשרים לך לצרוך בקלות את סוגי השומנים הבריאים שאתה צריך ולקבל מספיק סיבים
כדי לסייע בשליטה על רמות הכולסטרול בדם. עקוב אחר תוכנית דיאטה פשוטה זו של 7 ימים עם כולסטרול נמוך כדי ללמוד כיצד להפחית כולסטרול גבוה ולשפר את בריאות הלב. בתוכנית זו למתחילים בת 7 ימים, תכננו שבוע של אכילה בריאה וחטיפים שיעזרו לכם להוריד את הכולסטרול. למד על תוכנית הארוחות הפשוטה והטעימה שלנו שנועדה לעזור לך להשיג תזונה בריאה ומאוזנת.
הארוחות והחטיפים בתוכנית ארוחה זו מכילים מזונות בריאים ללב שהם חלק מתזונה צמחונית
תזונה מאוזנת יכולה לשמש כחלק מתוכנית אורח חיים בריא כדי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול והפחתת הסיכון למחלות לב. ישנן עדויות חזקות לכך שדיאטות מיוחדות מסוימות יכולות לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בטווח בריא.
מחקרים רבים הראו שתזונה ים תיכונית יכולה לעזור בהורדת ה-LDL
או הכולסטרול ה"רע" וטריגליצרידים. תזונה דלה במלח, סוכר ושומני טרנס רוויים ועשירה בחומצות שומן אומגה 3 יכולה להוריד את כולסטרול LDL (14). אכילת תזונה בריאה ומאוזנת דלת שומנים רוויים וטרנס יכולה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול. הכללת מזונות להורדת כולסטרול מזינים יותר היא אחת הגישות הטובות ביותר לוויסות רמות הדם לאורך זמן.
הוספת יותר סיבים לתזונה שלך יכולה לעזור בהורדת רמות הכולסטרול הכולל ורמות הכולסטרול של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה
אם אתם רוצים להוריד כולסטרול, נסו לאכול מזונות עשירים בסיבים תזונתיים (בעיקר סיבים מסיסים), כי הם יכולים להוריד את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם. תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה להגביר את תכולת התרכובות החשובות להורדת כולסטרול בתזונה.
מזונות עשירים בסיבים מסיסים מסייעים במניעת ספיגת כולסטרול במערכת העיכול
סיבים מסיסים יכולים להפחית את ספיגת הכולסטרול לדם. מחקרים אחרים אישרו שכחלק מתזונה בריאה ללב, הסיבים המסיסים בשיבולת שועל יכולים להוריד כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה ועשויים להפחית את הסיכון למחלות לב. על מנת להוריד כולסטרול, אנו מוסיפים הרבה סיבים שהם רכיב תזונתי חשוב לבריאות המעיים והלב תוך התמקדות בפירות וירקות, דגנים מלאים וקטניות, תוך הגבלת שומנים רוויים ופחמימות פשוטות המעלות את הכולסטרול.
חוסר פעילות גופנית
עודף משקל, תזונה לא בריאה (כגון צריכה גבוהה של מזון מהיר, מזון מעובד, שומנים מהחי וסוכר), ועישון כולם יכולים לשחק תפקיד בהעלאת רמות הכולסטרול. בעוד שכולסטרול גבוה עשוי להיות גנטי, רבים יגלו שהכולסטרול הגבוה שלהם קשור לבחירות אורח חיים, כולל חוסר פעילות גופנית, ניהול משקל לקוי או הרגלי אכילה לא בריאים.
החדשות הטובות הן שמכיוון שרמות כולסטרול גבוהות נגרמות לרוב מבחירות תזונתיות לקויות
שינויים תזונתיים יכולים להיות גישה יעילה מאוד לניהול מצבך ולשיפור בריאות הלב הכללית שלך. למרבה המזל, דיאטה בריאה כללית עשירה במזונות מלאים, מזונות עשירים בחומרים מזינים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים מספיקה כדי לשמור על רמות הכולסטרול שלכם. לדיאטת DASH, שנועדה להוריד לחץ דם, יש גם השפעה חיובית על רמות הכולסטרול בדם.
בעוד שהאמונה הרווחת
היא שכמות הכולסטרול שאדם צורך משפיעה פחות על רמות הכולסטרול בדם ממה שחשבו בעבר, מומחים ממשיכים לטעון שכדאי לאכול כמה שפחות כולסטרול. מחקר אחד מצא כי למבוגרים שצורכים לפחות ארבע מנות של פירות וירקות ביום יש רמות נמוכות בכ-6% של כולסטרול LDL מאשר אנשים שאוכלים פחות משתי מנות ביום (7).
שמן זית
הוא מקור עשיר לחומצות שומן חד בלתי רוויות, שיכולות לעזור להעלות את רמות ה-HDL ה"טוב" ולהורדת כולסטרול ה-LDL ה"רע". כוס אחת או 150 גרם של אבוקדו מכילים 14.7 גרם של שומן חד בלתי רווי, שיכול להוריד כולסטרול LDL ולהפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. מקורות טובים לאומגה 3 כוללים דגים שומניים כמו סלמון וטונה.
מחקרים הראו שאכילת דגים העשירים בחומצות שומן אומגה 3 טובה לבריאות
במיוחד כשהיא מחליפה חלבונים לא בריאים שעשירים בשומן רווי אך דלים בשומן רווי. דגים שומניים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שיכולות להוריד טריגליצרידים (סוג של שומן בדם) ולהוריד את לחץ הדם ואת הסיכון לקרישי דם. אכילת יותר מדי מזונות עשירים בשומן רווי עלולה להעלות את רמות הכולסטרול בדם.
מזונות רבים בעלי תכולת כולסטרול גבוהה
כמו בשר שומני, מוצרי חלב שומניים ומוצרי מאפה, גם הם עשירים בשומן רווי או בשומן טראנס, מה שיעלה את רמת הכולסטרול בדם. מזונות שיש להימנע מהם כאשר מנסים להוריד כולסטרול כוללים מזונות עשירים בשומן רווי, כלומר שומנים מן החי כגון חמאה ושמנת, וחתכי שומן כגון נקניקיות. מזונות שיש להימנע מהם. איגוד הלב האמריקאי ממליץ להפחית שומן רווי ושומן טראנס בתזונה כדי להפחית את הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב.
איגוד הלב האמריקאי ממליץ על תזונה המבוססת על דגים ועופות והגבלת בשר אדום
דיאטה דלת שומן מומלצת בדרך כלל כדרך להורדת כולסטרול, אך לסוגים מסוימים של שומנים בריאים עשויים להיות יתרונות ייחודיים. סוגים שונים של שומנים משפיעים על הכולסטרול בדרכים שונות, טוב או רע.
אלה עם כולסטרול גבוה בדם צריכים לבחור מזונות דלי שומן
נסו לכלול פירות ים בתזונה העשירה בכולסטרול לפחות פעמיים בשבוע, בדיוק כמו במתכוני דגים בריאים. עד שנודע יותר, מומחים רבים דוחקים באנשים עם כולסטרול גבוה לאכול מזונות אלה במתינות.
על מנת לעשות שימוש מלא במזונות אלו
נדרשים שינויים בתזונה ובאורח החיים. כדי להפחית את הסיכון, נוכל לשנות כמה אורחות חיים, כמו הגברת פעילות גופנית והתמקדות בתזונה עשירה בסיבים ושומנים בלתי רוויים בריאים (כגון שמן זית, סלמון, אגוזים וזרעים), תוך הגבלת עודפי סוכר ושומן רווי. או שומן טראנס. ירידה של רק 10% ממשקל הגוף שלך תסייע בהורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, ותשפר מדדים בריאותיים רבים אחרים, לחץ דם וסיכון לסוכרת. בקיצור, תוכנית ארוחה דלת כולסטרול כוללת הוספת עוד מזונות צמחיים לתזונה שלך.
כולסטרול דיאטתי נמצא רק במזונות מן החי
כך שידע אילו מזונות להוסיף ולחסיר מהתזונה שלך היא התחלה טובה כאשר מנסים לחתוך את המספרים שלך. עצות הבישול הפשוטות הבאות יכולות לעזור לך להכין ארוחות טעימות ובריאות ללב שיכולות לעזור להעלות את הכולסטרול על ידי הפחתת עודף שומני רווי וטרנס. אבל הקפדה על תזונה בריאה להורדת כולסטרול כמו התזונה הים תיכונית היא אחד הדברים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות.
למידע מורחב בתחום של הורדת כולסטרול דרך תפריט ומיטל כדורי כדאי לבדוק ב- mkdiet.co.il
הכותב אינו יועץ, רופא, או מומחה. אין בדברים משום ייעוץ, המלצה, או קריאה לפעולה, ואין לבצע אף פעולה על סמך הכתוב – יש להתייעץ תמיד עם איש מקצוע מוסמך בצורה אישית ופרטנית
